Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα: συμβουλές για κοκαλιάρικο γυναίκες

Μπορεί να φαίνεται ότι το μεγαλύτερο μέρος του όμορφου μισού της ανθρωπότητας ψάχνει συνεχώς αποτελεσματικές μεθόδους για τη μείωση του βάρους. Μακριά από αυτό! Ένας τεράστιος αριθμός λεπτών κοριτσιών είναι απασχολημένοι αναζητώντας τρόπους για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να δώσουν μια γωνιακή φιγούρα μια ευχάριστη στρογγυλοποίηση.

Πώς να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα: βασικές προτάσεις

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα: συμβουλές για κοκαλιάρικο γυναίκες

Εάν η λεπτότητα δεν προκαλείται από μια ασθένεια, τότε το πρόβλημα έγκειται στον επιταχυνόμενο μεταβολισμό. Το σώμα απλά δεν έχει χρόνο να αναπληρώσει τα αποθέματα των απαραίτητων στοιχείων για να ενεργοποιήσει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Επομένως, πρέπει να τονωθεί χρησιμοποιώντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση: σωστή διατροφή και σωματική δραστηριότητα. αύξηση της μυϊκής μάζας στο σώμα, μια καλά σχεδιασμένη διατροφή Τα γεύματα πρέπει να είναι 6-8 φορές την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αξίζει να προετοιμάσετε τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες. Συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 5000 kcal την ημέρα.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο ξεχωριστά γεύματα όταν καταναλώνονται συστατικά πρωτεΐνης. ξεχωριστά από τους υδατάνθρακες. Πρέπει να τρώτε μια ώρα πριν από την άσκηση για να δώσετε στο σώμα σας την ενέργεια να το κάνει.

Τα τρόφιμα που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και σύνθετους υδατάνθρακες. Τα προϊόντα αλευριού, τα γλυκά και οι πατάτες σας επιτρέπουν να κερδίσετε λίπος, καθώς περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Κατά τη δημιουργία μυών, θα πρέπει να προσέχετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα άπαχα κρέατα, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Είναι δύσκολο να επιτύχετε ανάπτυξη μυών με καθημερινή προπόνηση. Η άσκηση τραυματίζει τις ίνες των ιστών, οπότε πρέπει να ανακάμψουν. Η διαδικασία αναγέννησης διαρκεί περίπου 48 ώρες. Αυτή τη στιγμή, εμφανίζεται μυϊκή ανάπτυξη. Επομένως, το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης είναι μετά από 2-3 ημέρες. Συνιστάται να ακολουθείτε το σχήμα και να παίρνετε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα για ύπνο. Παρεμπιπτόντως, το μυϊκό σώμα μεγαλώνει πιο αποτελεσματικά μετά την άσκηση σε ένα όνειρο.

Η γρήγορη μοντελοποίηση σώματος είναι αδύνατη, η θετική δυναμική θα γίνει αισθητή μετά από μερικές εβδομάδες. Επομένως, να είστε υπομονετικοί για το τελικό αποτέλεσμα.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, παράγεται γαλακτικό οξύ. Για να το αφαιρέσετε, συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 2 λίτρα υγρού καθημερινά. Καλύτερα αν είναι απλό νερό.

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα: συμβουλές για κοκαλιάρικο γυναίκες

Η προπόνηση δύναμης πρέπει να ξεκινήσει μετά την προθέρμανση. Ο χορός ή οι πιλάτες είναι ιδανικοί για αυτό. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει 30-40 λεπτά.

Όταν εργάζεστε σε μηχανήματα, η αύξηση βάρους πρέπει να είναι σταδιακή. Είναι καλύτερα να ασκείστε υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή, ο οποίος θα σας βοηθήσει να καταλάβετε γρήγορα ποια φορτία είναι χρήσιμα για μεμονωμένες ομάδες μυών, πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συνιστάται να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνηΝέα κοκτέιλ, ειδικές προετοιμασίες για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, εάν δεν θέλετε να καταναλώνετε πρωτεΐνες, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα παρασκευάσματα με δύο μπανάνες.

Ακόμα κι αν χρειάζεται μόνο να αυξήσετε τον όγκο των γλουτών, πρέπει να φορτώσετε πολλές μυϊκές ομάδες για να αποφύγετε ανισορροπίες.

Μια γυναίκα δεν πρέπει να χρησιμοποιεί Στην πράξη, συμβουλές για το πώς να αυξήσετε σωστά το βάρος, τις οποίες χρησιμοποιούν οι bodybuilders στην προπόνηση. Η στρογγυλότητα του περιγράμματος του σχήματος και το έντονο ανάγλυφο είναι εντελώς διαφορετικές έννοιες. Για ένα κορίτσι που αγωνίζεται για αρμονία, δεν απαιτείται λεπτομερής μελέτη της ανακούφισης.

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα για μια γυναίκα: ένα πρόγραμμα άσκησης .

Για παράδειγμα, η Δευτέρα, η Τετάρτη και η Παρασκευή προορίζονται για μαθήματα, το υπόλοιπο του χρόνου που το σώμα στηρίζεται από άγχος :

  • Ημέρα 1 - φορτώστε την πλάτη, το στήθος και τους τρικέφαλους μυς: deadlift, dumbbell press χρησιμοποιώντας ένα κεκλιμένο πάγκο, τραβώντας προς τα πάνω στο στήθος, μια στενή λαβή barbell.
  • Η ημέρα 2 είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για κορίτσια που αναζητούν έναν τρόπο να για αύξηση της μάζας του γλουτιαίου μυός και του όγκου των ποδιών: καταλήψεις με βάρη στους ώμους, πρέσες ποδιών και πνεύμονες με μια μπάρα στον προσομοιωτή, κάμψη των ποδιών σε θέση ψέματος, σηκώνει τα δάχτυλα των ποδιών στον προσομοιωτή.
  • Ημέρα 3 - εκπαίδευση των μυών της ζώνης του βραχίονα - Στρόφιγγες: ανυψώνοντας τη ράβδο στους δικέφαλους μυς, πιέστε τη ράβδο με στενή λαβή, καθίστε πιέστε τους αλτήρες, τραβήξτε προς το πηγούνι της ράβδου.
Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα: συμβουλές για κοκαλιάρικο γυναίκες

Το πρόγραμμα, πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα της ομάδας των ποδιών και του γλουτού, καθώς και άλλων μυών, προβλέπει 6-12 επαναλήψεις με μια προσέγγιση για κάθε άσκηση 3-4 φορές.

Πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος φόρτωσης. Εάν, εκτελώντας την 6η άσκηση, μια γυναίκα αντιληφθεί ότι η επόμενη θα είναι συντριπτική γι 'αυτήν, το βάρος θα πρέπει να μειωθεί. Εάν εκτελείτε εύκολα περισσότερες από 12 ασκήσεις ελεύθερου βάρους, θα πρέπει, αντίθετα, να αυξηθεί.

Όταν επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο, αξίζει να θυμάστε ότι η αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών επιτυγχάνεται με την άσκηση ασκήσεων με δωρεάν βάρος. Το θετικό αποτέλεσμα όταν χρησιμοποιείτε μόνο προσομοιωτές είναι ελάχιστο.

https://youtu.be/oSAmyUcE-4Q