Άσκηση για αδυνάτισμα της κοιλιάς: κάψτε λίπος!

Η μόδα αλλάζει, αλλά η επιθυμία κοριτσιών και γυναικών να αφαιρέσουν τις πλευρές και την κοιλιά είναι απαράδεκτη. Η άσκηση για προβληματικές περιοχές θα μπορούσε να είναι μια λύση για εκατομμύρια, αλλά ένας κανόνας μπορεί να μειώσει τον ενθουσιασμό για πολλούς - τοπικά το λίπος δεν καίγεται.

Περιεχόμενα του άρθρου

Πώς συμβαίνει αυτό;

Αυτό το γεγονός σημαίνει μόνο τρία απλά αλήθειες:

Άσκηση για αδυνάτισμα της κοιλιάς: κάψτε λίπος!
  1. Το κοιλιακό λίπος είναι το τελευταίο που πρέπει να ακολουθήσετε.
  2. Θα χρειαστούν πολλοί μήνες δύναμης και καρδιακής προπόνησης.
  3. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη.

Αξίζει να ξεκινήσετε έναν μακρύ και εξαντλητικό αγώνα; Φυσικά αξίζει τον κόπο! Το μέγεθος της μέσης είναι ένας δείκτης της υγείας της καρδιάς, ένα σημάδι περίσσειας απλών υδατανθράκων και ζωικών λιπών στη διατροφή. Η περιφέρεια της μέσης άνω των 80 cm στις γυναίκες υποδηλώνει κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σημαντικές εναποθέσεις λίπους στη μέση και τους γοφούς αυξάνουν την πιθανότητα ανωμαλιών της εμμήνου ρύσεως.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αφαιρέσετε την κοιλιά και να χάσετε βάρος στη μέση;

Τα λιποκύτταρα στην κοιλιακή περιοχή είναι εξοπλισμένα με υποδοχείς οιστρογόνων, γι 'αυτό αποθηκεύονται εκεί τα αποθεματικά έκτακτης ανάγκης που προετοιμάζονται από τη φύση για τον τοκετό. Κάθε φορά στη δεύτερη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, οι παρατηρούμενες ορμονικές αυξήσεις δημιουργούν συνθήκες για τη συσσώρευση λίπους και βρίσκεται ακριβώς εκεί που συνήθως στοχεύει η άσκηση.

Πόδια και στομάχι: είναι ρεαλιστικό να επιτευχθεί αρμονία;

Άσκηση για αδυνάτισμα της κοιλιάς: κάψτε λίπος!

Από πού προέρχεται το λίπος, από εκεί μπορεί να πάει. Εξαίρεση είναι οι περιπτώσεις κατά τις οποίες τα λιποκύτταρα εμπλέκονται σφιχτά στις ίνες του συνδετικού ιστού και σχηματίζουν μαλακά, χαλαρά σμήνη που παραμένουν στο σώμα ακόμη και μετά από σημαντική απώλεια βάρους.

Συνήθως, τέτοιες εναποθέσεις είναι "Γενετικό" - δηλαδή, υπάρχουν σε πολλά μέλη της οικογένειας: στην περιοχή της κοιλιάς και των μηρών, καθώς και στις πλευρές. Αλλά το συνολικό ποσοστό λίπους μπορεί να μειωθεί και να δράσει με έναν μόνο τρόπο - για να αλλάξει τη δομή του σώματος, προσθέτοντας μυϊκή μάζα στον κανόνα, ο οποίος στις γυναίκες είναι 30-40% του βάρους.

Ασκήσεις για τον Τύπο : αξίζει άντληση;

Η άντληση συγκεκριμένου μυός δεν καίει λίπος από πάνωαυτήν. Η κάμψη του σώματος δεν μειώνει την κοιλιά και η κάμψη προς τα πλάγια δεν αφαιρεί τις πλευρές.

Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό της συστροφής του σώματος ενώ ξαπλώνετε και να προσθέτετε ασκήσεις που καίνε περισσότερες θερμίδες:

Άσκηση για αδυνάτισμα της κοιλιάς: κάψτε λίπος!
  • Οι καταλήψεις είναι μια βασική άσκηση που περιλαμβάνει όλους τους μυς των ποδιών, της πλάτης και των κοιλιακών. Όταν χρησιμοποιείτε βάρος, εάν κρατάτε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό, τα χέρια φορτώνονται στο στήθος και οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν διπλά. Αξίζει να ξεκινήσετε με καταλήψεις χωρίς βάρος, παρατηρώντας τη σωστή τεχνική: οι κάλτσες περιστρέφονται ελαφρώς προς τα πλάγια, τα γόνατα ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών, η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω, η πλάτη παραμένει ευθεία. ... Οι μύες των χεριών, της πλάτης, των ποδιών, της κοιλιάς και των μηρών λειτουργούν σε συνεννόηση για να χαμηλώσουν το σώμα στο έδαφος και να το σηκώσουν προς τα πάνω. Αρχίστε να σπρώχνετε τα γόνατά σας και μετά από τον καναπέ Σταδιακά κατεβείτε στο πάτωμα - όλα θα λειτουργήσουν! Μην βάζετε τα χέρια σας πολύ φαρδιά - το επίπεδο του ώμου είναι κατευθυντήρια γραμμή.
  • Το άλμα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στις ασκήσεις στη μέση - είναι καυστήρες θερμίδων! Πηδήξτε από τη μία πλευρά στην άλλη, προς τα εμπρός προς τα πίσω, στη θέση της με ή χωρίς σχοινί, μέσω αλτήρα ή κουταλιού, φέρνοντας και απλώνοντας τα πόδια σας στις πλευρές - μισό λεπτό, ένα λεπτό, 50-100 φορές. Το άλμα πρέπει να αποτελεί μέρος της ρουτίνας προπόνησης του ισχίου και της κοιλιάς - η άσκηση γίνεται καύση λίπους.
  • Ορειβάτης - παραμένει η καλύτερη καρδιο άσκηση για τους κοιλιακούς μυς. Σηκωθείτε για push-ups, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο, φέρτε το στο στομάχι και στη συνέχεια εναλλάξτε τα πόδια. Μπορείτε να κάνετε με ρυθμό, να κάνετε ένα τρέξιμο στη θέση του, ή να βάλετε ένα πόδι πιο μακριά στο πάτωμα (βήμα προς τα εμπρός), σε ένα άλμα, να τα ανταλλάξετε;
  • Η ποδηλασία - ό, τι μπορεί να πει κανείς, παραμένει η καλύτερη μη τραυματική άσκηση χαμηλότερης πλάτης που συνιστάται σε ασκήσεις για τον τύπο. Η κοιλιά ασκείται από όλες τις γωνίες, καθώς εμπλέκονται οι μύες του ορθού, οι πλάγιοι και εγκάρσιοι μύες - λόγω του γεγονότος ότι τα πόδια παραμένουν κρεμαστά. Η άσκηση στοχεύει στην κάτω κοιλιακή χώρα, στις πλευρές, ακόμη και φορτώνει τα πόδια.

Τίποτα δεν αξίζει περισσότερο από τις μεμονωμένες προπονήσεις κοιλιακών. Η άσκηση για την καύση λίπους πρέπει να χρησιμοποιεί τους μυς των ποδιών, των χεριών, της πλάτης. Όσο περισσότεροι μύες εργάζεστε, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το συγκρότημα!

Πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ασκήσεις για μια λεπτή μέση;

Συντονιστείτε στην τακτική άσκηση και σε γρήγορο ρυθμό. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, ελέγξτε πώς εκτελούνται ορισμένες ασκήσεις - πρέπει να είναι εύκολες.

Οι κανόνες για την αρμονία είναι οι εξής:

Άσκηση για αδυνάτισμα της κοιλιάς: κάψτε λίπος!
  1. κάντε την προπόνηση το συντομότερο δυνατό;
  2. χρησιμοποιήστε μεγάλες σειρές μυών των μηρών, των γλουτών, της πλάτης;
  3. χρησιμοποιήστε άλματα ή τρέξιμο στη θέση του;
  4. κάντε τουλάχιστον ένα διάλειμμα.

Μπορείτε να επιλέξετε την επιλογή προπόνησης κυκλώματος, που αποτελείται από 4-5 ασκήσεις, οι οποίες επαναλαμβάνονται 3-4 φορές το ένα μετά το άλλο. Δύο από αυτά πρέπει να εμπλέκουν τους μύες των ποδιών (καταλήψεις, πνεύμονες, άλματα), οι άλλοι δύο - φορτώνουν άμεσα τους κοιλιακούς μυς (σανίδα, ορειβάτης, ποδήλατο).

Μπορείτε να προσθέσετε καρδιο για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Εναλλακτικές ασκήσεις δύναμης (squats, lunges, push-ups, any dumbbell presses) και σχοινάκι ή στη θέση τους.

Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε γρήγορα τις πλευρές και το στομάχι;

Τα σύμπλοκα γρήγορης καύσης λίπους μπορούν να σφίξουν το σώμα ενώ εργάζονται στο όριο. Αλλά δεν είναι δυνατόν για όλους να αυξήσουν τον παλμό σε μια ζώνη 90% του μέγιστου, αλλά μόνο για άτομα με εμπειρία κατάρτισης άνω των έξι μηνών και την απουσία καρδιακών παθήσεων. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης βασίζονται στην αρχή του περιορισμού της οξίνισης των μυών λόγω επαναλαμβανόμενων φορτίων. Ως αποτέλεσμα, οι αερόβιοι και αναερόβιοι μηχανισμοί καύσης ενέργειας συνδέονται με την εργασία.

Ένα παράδειγμα τέτοιων κοιλιακών προπονήσεων είναι το πρωτόκολλο Tabata:

  1. 20 δευτερόλεπτα εργασίας;
  2. 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Άσκηση για αδυνάτισμα της κοιλιάς: κάψτε λίπος!

Συνολικά 8 επαναλήψεις κύκλων εργασίας-ανάπαυσης γίνονται έτσι ώστε η προπόνηση να χρειάζεται 4 λεπτά Ο κανόνας του Tabata είναι να εργαστεί στο όριο, το οποίο εκφράζεται στην ανάγκη να πραγματοποιούνται οι μέγιστες επαναλήψεις καταλήψεων, push-ups, jumps. Εκτελέστε την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και θα έχει αποτέλεσμα.

Η κυκλική εργασία σας επιτρέπει να μεταφέρετε τους μυς σε υπερτροφία, να αυξάνετε την κατανάλωση οξυγόνου και, συνεπώς, να αυξάνετε την οξείδωση των αποθεμάτων λίπους. Επιλέξτε ασκήσεις που εκπαιδεύουν μεγάλους μύες - μηρούς, γλουτούς, πλάτη.

Πολύπλοκες ασκήσεις, όπως μπούρπι: squat, αναπήδηση με τα πόδια για να στηρίξετε το ψέμα, push-up, αντίστροφο άλμα σε squat και κάθετο άλμα - εκτός από τους μυς των ποδιών, εδώ τα χέρια, οι κοιλιακοί και η πλάτη θα λειτουργήσουν.

Δύο ταμπάτες και οι κοιλιακοί είναι έτοιμοι!

Μπορείτε να συνθέσετε μια δημοφιλή άσκηση για την κοιλιά για 8 λεπτά μόνοι σας επιλέγοντας οποιαδήποτε τέσσερα ασκήσεις.

Η πρώτη ημέρα θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τις πλευρές και σφίξτε την κοιλιά σας :

Άσκηση για αδυνάτισμα της κοιλιάς: κάψτε λίπος!
  • 20 δευτερόλεπτα. - lunges;
  • 10 δευτερόλεπτα. - ξεκούραση;
  • 20 δευτερόλεπτα. - push-ups;
  • 10 δευτερόλεπτα. - ξεκούραση;
  • 20 δευτερόλεπτα. - ποδήλατο;
  • 10 δευτερόλεπτα. - ξεκούραση;
  • 20 δευτερόλεπτα. - ορειβάτης;

Επαναλαμβάνουμε αυτόν τον κύκλο 4 ακόμη φορές για να πάρουμε 8 λεπτά ως πρωινές ασκήσεις.

Η 2η ημέρα είναι αφιερωμένη στην δύναμη cardio , που θα τονώσει τους μυς των ποδιών, των χεριών και των κοιλιακών:

  • 20 δευτερόλεπτα. - Καταλήψεις με αλτήρα (μπουκάλι 5 λίτρων) και πάγκο πάγκου,
  • 10 δευτερόλεπτα. - ξεκούραση;
  • 20 δευτερόλεπτα. - άλμα πάνω από έναν αλτήρα,
  • 10 δευτερόλεπτα. - ξεκούραση;
  • 20 δευτερόλεπτα. - πατώντας σε μια καρέκλα,
  • 10 δευτερόλεπτα - ξεκούραση;
  • 20 δευτερόλεπτα. - σανίδα;

Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 4 ακόμη φορές για να κάνετε 8 λεπτά.

Θυμηθείτε! Είναι σημαντικό να ορίσετε έναν στόχο σωστά. Η επιθυμία να αφαιρέσετε τις πλευρές ή τις πτυχές είναι μόλις για αρκετό μήνα. Ο στόχος πρέπει να είναι μακροπρόθεσμος - προπόνηση για φυσική κατάσταση και το σώμα θα εκπλήξει με την πάροδο του χρόνουΈχω μια ενημερωμένη εμφάνιση.